Schwangerschaft und Abnehmen

Der Ratgeber

Vegetarische Ernährung in der Schwangerschaft

Du bist schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Du bist Dir vermutlich bewusst, dass sich Dein Leben etwas ändern wird. Du solltest jetzt weder Alkohol trinken, noch rauchen. Und Du solltest auf Deine Ernährung achten. Moment – Ernährung?

Als Vegetarierin/Veganerin achtest DU doch sowieso darauf! Richtig. Aber ob Du nur für Dich selbst eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen sicherstellen musst oder dazu noch einen schnell wachsenden kleinen Menschen samt dessen Versorgungseinheit aufpäppelst, macht dann doch einen Unterschied.

Brich bitte nicht in Panik aus: Vegetarisch und vegan ist natürlich auch in der Schwangerschaft völlig in Ordnung. Du schadest weder Dir, noch Deinem Kind damit, wenn Du auf Fisch und Fleisch oder gar auf alle tierischen Produkte verzichtest. Solange Du Dich abwechslungsreich und ausgewogen ernährst.

Was heißt denn nun abwechslungsreich und ausgewogen?

Nüsse sind sehr wichtig!

Neben Klassikern wie frischem Obst und Gemüse sowie Getreideprodukten gehören Nüsse und Samen zu Deinen Mahlzeiten. Du solltest darauf achten, in erster Linie Vollkorkprodukte zu konsumieren. Hülsenfrüchte enthalten außerdem viel Eiweiß, das ein wachsender kleiner Körper dringend benötigt.
Nur einmal in der Woche einen frischen Apfel essen und ansonsten auf vegane Fertigmahlzeiten zurückgreifen ist nicht okay: Fertigprodukte haben nicht die erforderliche Nährstoffdichte, und einige Mineralstoffe und Vitamine fehlen darin ganz.
Du musst also wohl oder übel öfter selber kochen und Deine Mahlzeiten mit frischem Obst und Gemüse ergänzen.

Insgesamt ist die Versorgung mit Nährstoffen in Deutschland recht gut

Vegetarisch kann auch sehr lecker sein!

Ganz egal, ob Du Dich vegetarisch, vegan oder gemischt ernährst: Mangelerscheinungen sind in Deutschland selten. Es stehen immer ausreichend Lebensmittel in hoher Qualität zur Verfügung, so dass flächendeckend die Versorgung sowohl mit Proteinen als auch mit Mineralstoffen, Vitaminen und Spurenelementen recht gut ist.
Mit zwei Ausnahmen: Vitamin B12 ist bei vielen Veganern (Kochst Du nur für Dich, oder auch für Deinen Partner?) und Veganerinnen problematisch, da dieses Vitamin in erster Linie in tierischen Produkten vorkommt und von den wenigsten Menschen in Form von Algenerzeugnissen zugeführt wird.

Solltest Du Dich algenfrei ernähren und nicht jeden Tag einen Löffel voll Leinöl konsumieren (auch Leinöl enthält Vitamin B12), ist ein Vitamin B12-Präparat sinnvoll, solange Du Dich vegan ernährst. Und zwar auch außerhalb der Schwangerschaft. Wenn Du Brausetabletten und Pülverchen ablehnst, hast Du die Möglichkeit, eine mit Vitamin B12 angereicherte Zahncreme zu verwenden. Das Vitamin kann direkt über die Mundschleimhaut aufgenommen werden.

Das andere Problem ist Vitamin D. Das kommt zwar in Eiern und Milchprodukten vor, wird aber vom Körper nur unzureichend aufgenommen. Generell kann Vitamin D in der Haut gebildet werden, und zwar unter dem Einfluss von Sonnenlicht. Davon gibt es aber in den Monaten Oktober bis März einfach nicht genug in Deutschland, und die niedrigen Temperaturen bedingen zudem, dass man sich eher warm einpackt und im Haus bleibt. Vitamin D wird aber nur gebildet, wenn die Haut großflächig in Kontakt mit der Sonne kommt. Nur wenige pflanzliche Nahrungsmittel enthalten Vitamin D in ausreichender Menge und einer vom Körper nutzbaren Form.

Genug Sonne ist wichtig für die Vitamin-D Bildung

Vitamin D sollte also zumindest im Winter sinnvollerweise ergänzt werden.

Was ist mit Folsäure?

Das erste Nahrungsergänzungsmittel, das Schwangere normalerweise vom Frauenarzt oder der Frauenärztin verordnet bekommen, ist Folsäure.
Und zwar bekommen das alle.
Besteht ein Kinderwunsch und wird das in der gynäkologischen Praxis geäußert, wird Folsäure sogar schon vor der Schwangerschaft verordnet. Präventiv, sozusagen, weil die meisten Frauen einfach nicht ausreichend damit versorgt sind.

Grünes Gemüse enthält viel Folsäure

Folsäure ist wichtig für die Zellteilung, die ohne einfach nicht funktioniert. Bei einer Mangelversorgung in der Schwangerschaft drohen Kindern schwere körperliche Schäden. Das ist die schlechte Nachricht.

Die gute Nachricht ist, dass Vegetarierinnen und Veganerinnen normalerweise keinen Mangel an Folsäure haben, sondern besser versorgt sind als der Durchschnitt der Bevölkerung. Grünes Gemüse, Obst und Getreidekeime enthalten sehr viel Folsäure. Wen wundert also, dass die meisten Vegetarierinnen/Veganerinnen gut versorgt sind?

Lass Dich nicht verwirren: Wenn Dir jemand etwas von Folat, Vitamin B9, Vitamin B11 oder Vitamin M erzählt, ist ebenfalls Folsäure gemeint.

Streitpunkt Kalzium

Kalzium kommt in Fleisch vor, in Käse und anderen Milchprodukten, aber auch in Mineralwasser, Nüssen und Sesam. Amaranth enthält ebenfalls viel Kalzium. Du kannst Deinen Bedarf locker aus pflanzlichen Lebensmitteln und Wasser decken, mach Dir keine Sorgen. Und Dein Kind wird während der Schwangerschaft auf keinen Fall mit zu wenig Kalzium versorgt: Notfalls holt Dein Körper das benötigte Mineral aus Deinen Knochen.
Das merkst Du nicht.
Nun ja, zumindest nicht sofort. der Abbau macht sich später bemerkbar, wenn Erkrankungen wie Osteoporose einsetzen und die Knochen im Alter leichter brechen, weil sie porös sind. Daher solltest Du in Deiner Ernährung durchaus auf das Kalzium achten. Insgesamt ist die Versorgung mit Kalzium aber bei Vegetarierinnen und Veganerinnen nicht schlechter als bei Frauen, die sich gemischt oder sogar fleischlastig ernähren.

Wer braucht denn nun wovon was auch immer und wie viel?

Generell benötigst Du für Dich und Dein Kind während der ersten vier Schwangerschaftsmonate nicht mehr und nicht weniger an Nährstoffen als sonst. Dein Kind entwickelt sich jetzt noch sehr langsam. Du spürst zwar die hormonellen Veränderungen unter Umständen recht stark, aber Dein Nährstoffbedarf geht noch nicht hoch. Erst in der weiteren Schwangerschaft wirst Du von einigen Vitaminen und Mineralstoffen mehr benötigen.

Kalzium

Ob Du schwanger bist oder nicht ist egal: Du solltest etwa 1.000 mg Kalzium pro Tag zu Dir nehmen. Das ist die offizielle Empfehlung. Zusammen mit dem Kalzium solltest Du auf Vitamin D achten, denn die beiden werden gemeinsam benötigt. Ernährst Du Dich vegetarisch oder vegan, kommt Dein Kalzium vermutlich in erster Linie aus Sesam, Nüssen und Amaranth, vielleicht noch Mineralwasser und/oder angereicherte Hafer- oder Sojamilch. Wenn Du Milchprodukte nicht ablehnst, kannst Du einen großen Teil des Kalziumbedarfs über Milch und Hartkäse decken.

Vitamin D

Eben das Kalzium, jetzt das Vitamin D. Beides benötigst Du für gesunde und stabile Knochen. Der Bedarf an Vitamin D ist in der Schwangerschaft nicht höher als sonst und liegt bei 20 Mikrogramm täglich. Vitamin D ist fettlöslich und kommt in vielen fetten Fischen vor. Wenn Du also als Vegetarierin Fisch nicht ablehnst, darfst Du bei lacht und ähnlichem gerne kräftig zugreifen. Innereien, die Du als Schwangere nicht essen solltest, enthalten viel Vitamin D, und Eier- und Milchprodukte. Wenn Du Dich ausreichend bei hoher Sonneneinstrahlung im Freien aufhältst, kann Deine Haut auch selbst das Vitamin bilden. Zwischen Oktober und März ist der Sonnenstand in Deutschland aber zu niedrig, der Einfallswinkel zu gering, so dass nicht genügend Licht ankommt. Dir bleiben eigentlich nur Ergänzungsmittel, denn sogar die reichhaltige Avocado kommt bei 100 g auf nur 3,4 Mikrogramm Vitamin D. Du müsstest also täglich sehr viele Avocados verzehren als Veganerin, um das Vitamin in ausreichender Menge zu erhalten. Vitamin D ist in einigen Milchersatzprodukten für Veganerinnen angereichert, ansonsten bleiben eigentlich nur Nahrungsergänzungsmittel.

Eisen

Eisen kommt bei weitem nicht nur in Fleisch und Spinat vor. Die Annahme, das insbesondere Spinat sehr eisenreich sei, beruht übrigens auf einem Schusselfehler in der Berechnung: Als die entsprechende Untersuchung durchgeführt wurde, verschrieb sich der zuständige Mensch im Labor und fügte eine Null zu viel ein – Spinat enthält also nur ein Zehntel des Eisens, das man ihm allgemein zuschreibt. Normalerweise benötigen erwachsene Frauen etwa 15 mg Eisen täglich, in der Schwangerschaft verdoppelt sich der Bedarf auf 30 mg täglich. Eisenmangel kann zu Fehlgeburten und Entwicklungsrückständen bei Deinem Kind führen. Solange Du nicht schwanger bist, hast Du vermutlich genug Eisen in Deiner Nahrung. Während der Schwangerschaft wird es etwas schwieriger: Achte darauf, dass Du täglich eine Art von Hülsenfrüchten auf dem Teller hast, dass Du Vollgetreide, Samen und Nüsse isst. Der Körper kann Eisen besser aufnehmen, wenn er gleichzeitig Vitamin C zur Verfügung hat – ein Glas Orangensaft oder eine halbe Grapefruit zum Vollkornbrot sind also genau richtig.

Eiweiß

Proteine werden benötigt, um Zellen zu basteln. Sie sind das Baumaterial des Körpers. Fleisch ist extrem proteinreich, aber auch Milch und Milchprodukte sowie Eier. Ernährst Du Dich vegetarisch oder vegan, kannst Du über Hülsenfrüchte, Vollgetreide, Ölsamen und Nüsse Eiweiß aufnehmen. Du benötigst etwa 60 g am Tag, wenn Du um die 60 kg wiegst. Denn der Bedarf an Protein ist abhängig von Deiner eigenen Körpergröße und Deinem Gewicht. Generell ist die Versorgung in Deutschland aber mehr als ausreichend, so dass Du Dich überhaupt nicht sorgen musst.

Vitamin A

Vitamin A wird auch Retinol genannt. Etwa 3 mg täglich werden benötigt, und Du findest dieses Vitamin in gelbem, grünem und orangenem Gemüse und Obst. So leckere Dinge wie Möhren, Brokkoli und Aprikosen enthalten viel Vitamin A. Bitte nimm keine Nahrungsergänzungsmittel, die Vitamin A enthalten, denn eine Überdosierung während der Schwangerschaft kann Deinem Kind schaden.

Vitamin B6

1,9 mg von diesem Vitamin solltest Du täglich zu Dir nehmen. Das ist nicht besonders viel, und Du findest Vitamin B6 in in Hülsenfrüchten, Bananen, Vollkornprodukten und Avocado.

Vitamin B12

Das ist heikel. Wenn Du Milchprodukte und Eier isst, kommst Du leicht auf die erforderlichen 3,5 mg täglich. Veganerinnen sollten allerdings ergänzen.

Jod

Normalerweise benötigst Du etwa 200 Mikrogramm Jod täglich. In der Schwangerschaft steigt der Wert auf 230 Mikrogramm. Wenn Du jodiertes Speisesalz oder Meersalz verwendest, ist alles in Ordnung. Vermutlich hast Du dann, solange Du nicht salzarm kochst, ausreichend Jod für Dich und Dein Kind. Milchprodukte und Meeresalgen enthalten ebenfalls Jod – falls Du keinen Fisch isst.

Zink

Dein Bedarf an Zink steigt in der Schwangerschaft von 7 mg auf 10 mg. Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Nüsse enthalten viel Zink. Generell sind Vegetarierinnen oft besser mit Zink versorgt als Frauen, die sich gemischt ernähren.

Details können medizinisch geklärt werden

Ob Du ausreichend Nährstoffe und Vitamine für Dich und Dein Kind erhält, kannst Du mit Deinem Arzt oder Deiner Ärztin besprechen. Es gibt die Möglichkeit, die Versorgung über eine Blutuntersuchung zu analysieren, aber meist reicht ein ausführliches Gespräch zur Ernährungsberatung aus. Wenn Du Dir unsicher bist, kannst Du auch über eine Woche oder länger einen Ernährungsplan führen und Dir notieren, was Du in welchen Mengen zu Dir nimmst. Anhand dessen lässt sich feststellen, ob irgendwo eine Lücke besteht.

Wenn Du Dich vegetarisch ernährst, musst Du wegen einer Schwangerschaft nicht damit aufhören. Es ist gar kein Problem, sich auch ohne Fleisch und Fisch ausreichend zu ernähren. Veganerinnen haben es da etwas schwerer, insbesondere dann, wenn sie Nahrungsergänzungsmittel ablehnen. Aber prinzipiell ist, zumindest unter enger Betreuung, eine vegane Ernährung in der Schwangerschaft ebenfalls möglich.

Weitere Informationen

https://vebu.de/fitness-gesundheit/veggie-in-jeder-lebensphase/vegetarisch-vegane-ernaehrung-schwangerschaft/
http://www.focus.de/gesundheit/ernaehrung/gesundessen/tid-21186/vegetarisch-leben-schwangere-brauchen-kein-fleisch_aid_595805.html
https://www.gesund-ins-leben.de/fuer-fachkraefte/handlungsempfehlungen/schwangerschaft/vegetarische-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/

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