Schwangerschaft und Abnehmen

Der Ratgeber

Sport in der Schwangerschaft – Risiko?

Risiko oder doch etwas Gutes? / Ana Blazic Pavlovic @ fotolia.de

Die Meinungen, die Du von Freundinnen, Deiner Schwiegermutter, Nachbarin und in der gynäkologischen Praxis hörst, sind vermutlich ganz unterschiedlich. Das Spektrum reicht von „unbedingt schonen“ über „eine Schwangerschaft ist keine lebensbedrohliche Krankheit“ bis hin zu „Du musst Sport treiben, damit Du die Geburt schaffst“.
Manchmal wird zu Sport und Bewegung in Maßen geraten, andere verdammen jede Art von körperlicher Anstrengung. Das lässt vermuten, dass das Thema recht komplex ist. In der Tat: Es kommt auf den Sport, die Schwangerschaft und Deine Ausgangssituation an.

Alles fit?

Das ist die erste Frage, die Du Dir stellen solltest. Wenn Du vor der Schwangerschaft regelmäßig Sport getrieben hast, beispielsweise zwei- bis dreimal wöchentlich joggen gegangen bist, öfter im Schwimmbad unterwegs warst oder regelmäßig reitest, dann hast eine ganz andere Ausgangssituation als Frauen, die nie Sport gemacht haben und schon beim moderaten Stadtbummel außer Puste sind.

Solltest Du nie Sport getrieben haben, ist die Schwangerschaft nicht der richtige Zeitpunkt, damit anzufangen. Hast Du Dich regelmäßig körperlich betätigt, spricht nichts dagegen, das weiterhin zu tun. Das ist also die gute Nachricht für die Sportlerinnen: Ihr könnt Euer Fitnessniveau auch während der Schwangerschaft zumindest grob halten und werdet nicht unkontrolliert Gewicht zunehmen und schlapp werden. Vorausgesetzt, Ihr seid gesund.

Mit der gynäkologischen Betreuung checken

Ob Sport erlaubt ist, und vor allem wie lange, klärst Du am besten mit Deiner betreuenden Frauenärztin, dem Arzt oder Deiner Hebamme. Wenn Du einen Sporttrainer oder Trainerin hast, darfst Du die natürlich auch zu Rate ziehen. Sind Deine Blutwerte in Ordnung, der Muttermund geschlossen und der Bauch wehenfrei stabil, darfst Du Dich bewegen.

Wenn Du allerdings von Anfang an mit Bluthochdruck und Kurzatmigkeit kämpfst, solltest Du eher vorsichtig sein. Auch Frauen mit einem ohnehin schwachen Beckenboden sollten während der Schwangerschaft weder joggen gehen, noch Seilspringen: Das würde eher schaden. In den meisten Fällen wird der Rat dahin gehen, erst einmal moderat weiter zu trainieren.

Sanftes Joggen, Radfahren, Schwimmen und ausgedehnte Spaziergänge sind gut für Dich und Dein Baby.

Dein Baby trainiert nämlich sozusagen mit: Der Ruhepuls von Deinem Kind liegt bei etwa 140. Wenn Du Sport treibst und Dein Kreislauf in höhere Gänge schaltet, zieht Dein Kind nach und kommt auf bis zu 160 Herzschläge pro Minute. Das ist nicht schlecht, es trainiert den kleinen Körper und tut dem Kind gut. Immerhin normalisiert sich der Herzschlag beim Kind auch schnell wieder – wie bei Dir. In der Regel sind 30 bis 45 Minuten Sport je Einheit völlig in Ordnung, und wenn Du fit genug bist, darfst Du das fünf- bis siebenmal wöchentlich tun.

Warum ist Sport so wichtig in der Schwangerschaft?

Dein Körper leistet in der Schwangerschaft ganze Arbeit: Zusätzlich zum normalen Tagesgeschäft muss er die Gebärmutter mitsamt Plazenta aufbauen und unterhalten, muss für das Kind sorgen, die Brüste mit den Milchdrüsen aktivieren und vorberieten, das steigende Gewicht von Gebärmutter und Kind tragen und ganz nebenbei noch Fettreserven für die Stillzeit anlegen.

Letzteres gefällt Dir vermutlich nicht, aber Du wirst es nicht ganz unterbinden können. Die Natur sorgt mit etwas Vorratshaltung dafür, dass dem Kind auch nach der Geburt nichts fehlt und sofort ausreichend kalorien- und nährstoffreiche Muttermilch zur Verfügung steht. Mit etwas Sport in der Schwangerschaft kannst Du diese Vorratshaltung aber immerhin in Grenzen halten.

Der andere Grund im Sport liegt darin, dass Dein Körper bei und nach der Geburt Schwerstarbeit wird leisten müssen. Die Geburt fordert Dir einiges ab, denn für die Geburtswehen ist ein enormer Energieaufwand nötig. Die Muskeln müssen sich immer wieder sehr stark zusammenziehen, so dass Dein Körper nach einigen Stunden an seine Grenzen kommt. Eine Geburt ist selten innerhalb von 30 Minuten vorbei …
Dafür brauchst Du nicht nur Kraftreserven, sondern auch einen stabilen Kreislauf inklusive leistungsfähigem Herz und leistungsfähigen Lungen.

Moderates Ausdauertraining beschert Dir genau das. Außerdem werden die Muskeln im gesamten Rumpf bei der Geburt und danach im Alltag mit Kind enorm belastet. Es ist also eine sinnvolle präventive Maßnahme, Rücken und Seiten sowie den Beckenboden schon während der Schwangerschaft ein wenig zu stimulieren, damit diese Muskulatur später ihren Aufgaben gewachsen ist. Einen Marathon würdest Du schließlich auch nicht ganz ohne Vorbereitung laufen, nicht?

Leichte körperliche Betätigung, die Du auf jeden Fall machen kannst

Solange Dir Dein betreuender Arzt, die Ärztin oder Hebamme keine absolute Schonung oder Ruhe verordnet hat, darfst Du weiterhin Treppen steigen, Spaziergänge unternehmen, mit dem Rad zum Einkaufen fahren und Schwimmen gehen. Wenn Du lieber zu Hause noch etwas für Deine Fitness tun willst, ist der Vierfüßlerstand eine ganz sinnvolle Übung. Du darfst vorsichtig in den Seitstütz gehen und Dich in den Ellenbogenstütz begeben. Langsamer Paartanz ist ebenfalls eine gute Möglichkeit, fit zu bleiben. Wenn auch etwas aus der Mode geraten. Schnelle lateinamerikanische Tänze mit komplexen Figuren oder Sprüngen sind eher nicht so gut, weil sie Deine Mitte zu sehr belasten.

Radrennen oder Downhill fahren solltest Du auch nicht unbedingt. Und natürlich ist der sprichwörtliche Marathon nicht so gut für Dich, weil das extrem lange Laufen einfach den Beckenboden zu sehr strapaziert. Insgesamt ist Laufen besser als Joggen und Spazieren/Wandern besser als Laufen. Und der Puls sollte immer brav zwischen 125 und 155 bleiben.

Alles, was mit Sprüngen oder Sturzgefahr einhergeht, ist tabu

Am liebsten würdest weiter den Sport treiben, den Du die ganze Zeit schon machst. Das ist völlig klar. Aber es gibt durchaus einige Sportarten, die Dir und dem Kind mehr schaden als nützen. Und dazu gehören alle Sportarten, die Sprünge erfordern oder eine Sturzgefahr bergen. Kampfsportarten sind ebenfalls verboten, weil Schläge oder Tritte auch die Körpermitte treffen und damit dem Kind schaden oder zu einer Fehlgeburt führen könnten.

Reiten darfst Du nur, wenn Dein Beckenboden das aushält und Du das schon lang genug regelmäßig tust. Springturniere sind allerdings während der Schwangerschaft auch nicht erlaubt. Sportklettern und Bouldern sind während der ersten paar Wochen noch in Ordnung, sowie der Bauch am Hosenbund bemerkbar wird, solltest Du das aber komplett sein lassen. Die Gefahr, dass Du bei einem Sturz oder kontrollierten Absprung Dein Kind gefährdest, ist zu groß.
Davon abgesehen trainieren diese Sportarten die Bauchmuskulatur extrem, und das ist in der Schwangerschaft nicht so günstig. Die geraden Bauchmuskeln solltest Du lieber entspannen, so dass die Gebärmutter ausreichend Platz zum Wachsen hat.

Sit-Ups, Crunches und ähnliche Übungen, die ganz gezielt den Bauch formen, sind für Schwangere absolut verboten.

Schwieriger wird die Entscheidung bei Sportarten, die ein hohes Maß an Körperkoordination erfordern. Am Anfang der Schwangerschaft sind Ballsportarten meist okay, Sportarten wie Ballett und Eislaufen ebenfalls. Aber eben nur, solange der Bauch noch nicht bemerkbar wird. Beim Ballett und Eislaufen sind es die Sprünge, die gefährlich werden (einfach nur sicher über das Eis gleiten darfst Du natürlich, genauso wie Du einfach ohne Sprünge und ohne den Bauch zu dehnen oder zu drücken durch den Raum tanzen darfst), bei den Ballsportarten sind es die schnellen, abrupten Bewegungen, die oft zu Stürzen führen. Wenn Du mit Deinem zweijährigen Sohn im Garten ab und zu mal einen Ball zuwirfst oder -kickst, ist das natürlich in Ordnung.
Das Frauenfußballtraining in der Amateurmannschaft solltest Du aber aussetzen.

Spezieller Sport für Schwangere

An den Volkshochschulen, in Hebammenpraxen und physiktherapeutischen Einrichtungen boomen seit einigen Jahren die Kurse für Schwangere. Von Yoga über Pilates bis hin zu Schwangerschaftsgymnastik, Aqua-Gymnastik und Schwangerenschwimmen gibt es eigentlich nichts, was es nicht gibt. Diese Kurse sind, sofern sie von kompetenten und gut ausgebildeten Personen angeboten werden, eine gute Sache. Denn die angebotenen sportlichen Übungen zielen genau auf das ab, was Du in der Schwangerschaft benötigst: moderate Bewegung, insbesondere Stärkung des Beckenbodens und des Rumpfes, sowie Ausdauer.

Dazu kommt, dass Du in diesen Kursen die Möglichkeit hast, andere Schwangere kennenzulernen. Ihr könnt Euch also in vertraulicher Atmosphäre unter Gleichen über alles, was Euch jetzt beschäftigt, austauschen. Falls Dich der Gedanke abschreckt: Es geht bei diesen Treffen nicht nur um Schwangerschaftswehwehchen, faule Ehemänner und fiese Schwiegermütter. Vom nächsten Urlaub über die Sonderangebote im örtlichen Supermarkt bis hin zum absolut letzten Schrei in Sachen alkoholfreier Cocktail kann alles dabei sein.

Manche Damen nutzen den wöchentlichen Treff auch, um sich mal gezielt vom Thema Schwangerschaft loszumachen und einfach nur als Frau das zu tun,was gerade Spaß macht. Sportlich und mit Gleichgesinnten, versteht sich. Die so entstehenden Bekanntschaften sind manchmal ganz plötzlich bei Geburtstermin vergessen, manchmal ergeben sich aber auch langfristige Zweckgemeinschaften mit gegenseitigem Kinderbetreuungsdienst, gemeinsamen Spielplatztouren oder sogar lebenslange Freundschaften bis in die Kindergeneration daraus. Die sportlichen Angebote für Schwangere sind weit mehr als die Chance auf ein bisschen körperliche Bewegung.

Du förderst die Entwicklung Deines Kindes, wenn Du Dich bewegst

Es ist inzwischen wissenschaftlich belegt worden, dass Kinder von Müttern, die sich ausreichend bewegen in der Schwangerschaft, vitaler und gesünder zur Welt kommen. Diese Kinder haben einen stabilen Kreislauf und wirken einfach fitter, was vermutlich an einer besseren Versorgung dank des erhöhten Kreislaufs der Mutter beim Sport zu tun hat.

Ganz genau sind die Zusammenhänge aber noch nicht bekannt. Babys, die während der Schwangerschaft oft und ausgiebig in den Genuss der schaukelnden Bauchbewegungen kamen, haben das offenbar genossen und ließen sich auch nach der Geburt noch leicht dadurch beruhigen. Dazu kommt, dass Du mit der Schaukelbewegung beispielsweise beim Laufen, die Entwicklung Deines Kindes förderst: Die Sinnesorgane werden stimuliert, ausgehend vom Gleichgewichtssinn.

Dir selbst tust Du etwas Gutes, weil die regelmäßige Bewegung Deine Haltung mit Babybauch verbessert und künftigen Haltungsschäden vorbeugt. Typische Schwangerschaftsbeschwerden wie Venenstaus, Hämorrhoiden und Wadenkrämpfe kannst Du damit auch reduzieren, sie entstehen oft gar nicht erst. Und Sport hebt die Laune, denn die körperliche Bewegung sorgt für einen Hormoncocktail, der Dich ausgeglichen und fröhlich macht. Das gilt natürlich auch außerhalb der Schwangerschaft. Aber Du wirst, wenn Du Dich in der Schwangerschaft ausreichend bewegst, den typischen Stimmungsschwankungen etwas vorbeugen können.

Sport bis zum Ende?

Nein, eher nicht. Die letzten vier bis sechs Wochen vor der Geburt ist dann doch eher Schonung angesagt. Bei manchen Frauen öffnet sich der Muttermund schon einige Wochen vor der Geburt, das Kind setzt sich mitsamt der Gebärmutter etwas tiefer ins Becken, und dann kann zu viel körperliche Anstrengung eine verfrühte Geburt zur Folge haben. Wie lange Du sportlich aktiv bleiben darfst, solltest Du im Zweifelsfall mit Arzt, Ärztin oder Hebamme besprechen. Denn auch das hängt wieder von Deiner ganz individuellen Verfassung gab.

Generell gilt aber: Wenn es während der Schwangerschaft Komplikationen irgendeiner Art gibt, wird die körperliche Belastung erst einmal heruntergefahren. Halte Dich besser an das, was Du verordnet bekommst. Auch wenn Dir zu Hause auf dem Sofa irgendwann die Decke auf den Kopf fällt.

Oh Gott, diese Busen!

Genau, die können ganz schön nerven. Und auch das sagen Dir die wenigsten Hebammen und Ärzte/Ärztinnen. Dein Körper baut oben herum während der Schwangerschaft ordentlich aus, so dass Du nach der Geburt stillen kannst. Die Busen werden größer, die Brustwarzen empfindlich, und natürlich ist es erst einmal ungewohnt, die ein bis drei Körbchengrößen mehr Gewicht nicht nur zu stemmen, sondern auch noch mit so wenig Bewegung wie möglich durch den Alltag zu bugsieren.

Deine Muskeln im Schulter-, Nacken- und Brustbereich müssen sich an das größere Gewicht und Volumen erst gewöhnen, und das ist mit Schmerzen verbunden. Verspannungen, Muskelkater, schmerzende Sehnen und Bänder sind normal. Mit einem guten Sport-BH oder Bustier kannst Du dem nur bedingt vorbeugen, denn die meisten Fabrikate quetschen den Busen, was in der Schwangerschaft wiederum sehr schmerzhaft wird. Dazu kommt die Empfindlichkeit der Brustwarzen gegenüber Reibung und Temperaturschwankungen. Lass Dich im Fachgeschäft für Miederwaren beraten, wie Du am besten schmerzfrei Sport machen kannst. Es gibt immer eine Lösung.

Manche Frauen schwören beim Sport in der Schwangerschaft auf Stilleinlagen, die die Brustwarzen vor Reibung schützen. Andere greifen jetzt schon zu Still-BHs oder gehen wieder in die Kinderabteilung einkaufen. Letzteres macht Sinn: Bustiers aus Baumwolle in Größen ab 170 können von eher zierlichen Frauen durchaus getragen werden. Sport-Bustiers sind in diesen Größen meist nur unter dem Busen sehr stramm, drücken also nichts zusammen, und sind leichter und angenehmer zu tragen als die Plastikvariante aus dem Sportgeschäft für Erwachsene. Ob das Bustier für Jugendliche genügend Halt gibt, musst Du selbst herausfinden. Übrigens lohnt es sich, hier etwas mehr Geld auszugeben: Die Bustiers kannst Du während der Stillzeit auch gut verwenden. Und sie sehen sportlicher aus als die meisten Still-BHs. Falls Dir das wichtig ist.

Stützwäsche für den Bauch gibt es übrigens auch. Wenn das hohe Gewicht Deines Babybauchs Dich allerdings so weit belastet, dass es schmerzhaft wird, solltest Du von Sport (außer Schwimmen) eher absehen.

Weitere Informationen:
http://www.trainingsworld.com/sportmedizin/schwangerschaft-sti54717/sport-schwangerschaft-risiken-positive-veraenderungen-2942823.html
http://www.9monate.de/schwangerschaft-geburt/gesund-fit/sport-in-der-schwangerschaft-id93926.html
https://www.fruehschwangerschaft.net/sport/

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