Schwangerschaft und Abnehmen

Der Ratgeber

Rückbildungsgymnastik – Wieso? Was? Wie?

Rückbildungsgymnastik hilft Dir, Deinen Körper nach der Schwangerschaft zu stärken

Sanfte Übungen nach der Schwangerschaft

So entspannt und freudig die meisten Frauen Schwangerschaft und Geburt entgegensehen, so sehr sorgen sie sich um ihren Körper: Was passiert da während der Schwangerschaft alles, und warum ist es so schwer, danach die ursprüngliche Figur zurückzubekommen? Oder ist es gar nicht so schwer, wenn man nur weiß, wie?

In den ersten Wochen nach der Geburt dreht sich tatsächlich erst einmal alles um das Baby. Aber sowie sich der Körper etwas von den Strapazen erholt hat, ist es Zeit für die Rückbildungsgymnastik. Die sollten alle Frauen nach der Schwangerschaft machen, denn die sportlichen Übungen sind genau auf die Bedürfnisse des weiblichen Körpers nach der Schwangerschaft abgestimmt. In kurzen täglichen Übungen kannst Du unter Anleitung Deiner Hebamme oder einer Physiotherapeutin dafür sorgen, dass Dein Bauch wieder flacher wird, die Sehnen und Bänder im Unterleib ihre normale Elastizität erreichen und Deine Bauchmuskeln nicht nur in ihre Ausgangsposition rutschen, sondern auch wieder ihre Arbeit erledigen.

Rückbildungsgymnastik ist Prävention

Natürlich fühlst Du Dich etwa sechs bis acht Wochen nach der Geburt nicht unbedingt wie eine Sportskanone. Darum geht es auch gar nicht. Die Rückbildungsgymnastik ist auch nicht da, um Dir Deine Bikinifigur zurückzugeben. Es geht vielmehr darum, die Schäden zu beheben, die die Schwangerschaft hinterlassen hat.

Den Beckenboden wieder herzustellen ist wichtig


Durch die Schwangerschaft ist es in Deinem Bauch arg eng geworden. Organe wurden verschoben und zusammengepresst, die Bauchmuskeln haben sich zurückgebildet und Platz gemacht für das Baby und die Gebärmutter. Und Dein Beckenboden hat Schwerstarbeit geleistet, indem er täglich nicht nur das Gewicht Deiner Organe, sondern auch von Gebärmutter und Kind sicher an Ort und Stelle gehalten hat. Belohnt wurde der Beckenboden damit, dass er sich während der Geburt wahnsinnig dehnen musste. Jetzt muss er wieder stramm werden, um das niedrigere Gewicht und kleinere Volumen Deiner Organe ohne Babybauch da zu halten, wo es hingehört.

Die Muskeln, Sehnen und Bänder, die den Beckenboden zusammen bilden, müssen sich langsam zusammenziehen. Du kannst Dir den Beckenboden vorstellen wie ein Hängematte, die zwischen Deinem Bauchnabel, den seitlichen Hüftknochen und der Lendenwirbelsäule aufgespannt ist und aus vielen Lagen überlappender und in unterschiedlichen Richtungen verlaufenden Muskeln besteht. Die müssen nach der Schwangerschaft kleiner werden, strammer werden, und wieder ein Stück nach oben rutschen. Die einzelnen Muskeln müssen außerdem wieder zusammenrücken.

Warum jetzt genau Beckenboden?

Es sind auch die Muskeln des Beckenbodens, die für die Kontinenz zuständig sind. Also dafür, dass Du Urin und Kot halten kannst und nicht bei jedem Niesen, Husten oder Lachen frische Hosen brauchst.

Nicht in Panik ausbrechen: Eigentlich jede Frau hat nach der Geburt mehr oder weniger nervende Probleme damit. Manche Damen können nicht aus dem Bett aufstehen, ohne dass der Slip feucht wird, andere merken erst auf dem Spielplatz, dass Trampolin Springen keine so gute Idee ist. Stuhlinkontinenz ist etwas weniger verbreitet als Urininkontinenz, aber es gibt beides.

Und es ist normal. Und genauso normal ist es, dass Du darüber fast nie liest.
Es ist (leider) immer noch ein Tabu-Thema, das auch von Hebammen und Frauenärzten/-ärztinnen nur sehr selten angesprochen wird. Kümmerst Du Dich nach der Geburt schnell um Deinen Beckenboden, ist bald wieder alles wie früher: Du bist wieder dicht, in allen Lebenslagen. Wirklich.

Bauchmuskeln gibt es in verschiedenen Richtungen und mehreren Lagen

Die geraden Bauchmuskeln kennt jeder: Die werden durch Sit-Ups trainiert. Wenn Du nach der Schwangerschaft einfach nur gerade Sit-Ups machst, wirst Du eine etwa zwei Finger breite Lücke zwischen der rechten und der linken Bauchhälfte bemerken, die genau mittig über den Bauchnabel verläuft. Der Bauch sieht außerdem, wenn Du die Muskeln anspannst, irgendwie dreieckig aus: Die Mitte hebt sich, und die Seiten fallen wie ein Dach nach unten ab. Das liegt daran, dass Dir nach der Schwangerschaft die schrägen Bauchmuskeln fehlen. Die sind nämlich der Gebärmutter im Weg und würden bei Beanspruchung für unnötig viel Druck auf die Gebärmutter sorgen. Also werden sie vernachlässigt, bilden sich zurück, und es entsteht besagte Lücke zwischen den geraden Bauchmuskeln. Das ist nicht schlimm, Du kannst diese Lücke wieder schließen.

Aber Du merkst schon: Bauchmuskeln sind Komplex.

Die schrägen Bauchmuskeln sind die, die beim Sixpack so neckisch ausgeformt sind. Die machen den Bauch flach und die Taille schmal und sehen gut aus.

Rückenschmerzen in und auch nach der Schwangerschaft / fizkes@fotolia.de

Es gibt aber auch Bauchmuskeln, die Du nicht so einfach siehst. Die verlaufen vom Brustkorb aus seitlich nach hinten, über die Rippen, die Wirbelsäule entlang. Und sie zählen zur Tiefenmuskulatur. Die wird auch skeletttragende Muskulatur genannt.

Die Bezeichnung sagt es schon: Diese Bauchmuskeln sogen dafür, dass Du gerade läufst, Gewichte gut und gleichmäßig tragen kannst und keine Haltungsschäden entwickelst. Haltungsschäden sind schleichende Schäden: Die bemerkt man erst, wenn es schon zu spät ist. Wenn Du in fünf Jahren permanente Rückenschmerzen hast aufgrund einer falschen Haltung, kann die Haltung vielleicht noch korrigiert werden, aber die Schmerzen, die oft von überbeanspruchten Bandscheiben herrühren, gehen nicht mehr weg. Es macht also wirklich Sinn, alle Bauchmuskeln nach der Schwangerschaft wieder auf Vordermann zu bringen.

Was genau macht die Rückbildungsgymnastik?

Die Rückbildungsgymnastik gewöhnt Deinen Körper langsam daran, wieder etwas mehr zu leisten. Die Übungen sind so aufgebaut, dass Du im Idealfall Deine einzelnen Muskelgruppen aktiv spüren und ansteuern kannst. Damit entwickelst Du ein besseres Körpergefühl und kannst Dich bewusster wahrnehmen und bewegen. Erst darauf aufbauend werden die Muskeln stimuliert, die es nach der Schwangerschaft besonders nötig haben. Rückbildungsgymnastik wird von Frauen, die ein gutes Körperbewusstsein haben und vor der Schwangerschaft Sport getrieben haben, nicht als besonders anstrengend empfunden. Andere Frauen finden die Übungen eher schwer und anspruchsvoll. Rückbildungsgymnastik ist nicht wie Bodybuilding oder Bauch-Beine-Po auf massiven Muskelaufbau angelegt, kann aber trotzdem zu Muskelkater führen.

Erhole Dich erst von der Geburt

Natürlich ist es wichtig, dass Du zeitig mit der Rückbildungsgymnastik beginnst. Du solltest aber nicht zu früh anfangen. Denn eine Geburt ist anstrengend, und Dein Körper trägt bei jeder noch so sanften Geburt Verletzungen davon. Insbesondere die Muskulatur im Unterleib ist danach überdehnt. Wenn Du Dir schon einmal Bänder im Sport überdehnt hast, weißt Du, dass die Heilung lange braucht, und dass in dieser Phase Schonung angesagt ist. Das ist nach der Geburt genauso.

Ruhe dich nach der Schwangerschaft ein paar Wochen aus. Du hast noch genug Zeit für Sport

Frühestens vier Wochen nach der Geburt dürfen gut erholte, verheilte und eher sportliche Frauen mit der Rückbildungsgymnastik beginnen. Wenn Hebamme oder Physiotherapeut/-in feststellen, dass Du aufgrund Deines ohnehin sportlichen Lebensstils und Deiner enorm guten Regenerationsfähigkeit eine Woche früher mit einfachen Übungen beginnen kannst, ist das in Ausnahmefällen vermutlich gerechtfertigt. Die meisten Frauen warten aber eher sechs bis acht Wochen nach der Geburt ab, einige noch länger. Wenn Du bei der Geburt stärker verletzt wurdest, beispielsweise viel genäht wurde, Du einen Kaiserschnitt hattest oder Wunden schlecht verheilen, kann auch eine noch längere Erholungsphase angebracht sein.

Langweilige Übungen in Gruppen mit langweiligen Müttern …

Die meisten Kurse für Rückbildungsgymnastik versuchen gleichzeitig, den jungen Müttern den Aufbau von Netzwerken zu ermöglichen. Du sollst nicht nur Dir und Deinem Körper etwas Gutes tun, sondern auch mit Gleichaltrigen und Gleichgesinnten zusammenkommen. Das ermöglicht Dir, Dich mit Frauen in der gleichen Situation kurzzuschließen, Freundschaften aufzubauen und vielleicht auch längerfristige gegenseitige Hilfestellung zu erfahren.

Manche Kurse werden so angeboten, dass Dein Kind oder Deine Kinder mitkommen können: Sie werden in die gymnastischen Übungen einbezogen. Das ist einerseits nett, weil Du so Deinem Kind näher bist, keinen Babysitter bemühen musst und gleichzeitig Dein Kind Spaß hat. Andererseits kann Dir die zu enge Bindung natürlich auch dauerhaft auf den Nerv gehen. Ob Du den Kurs mit oder ohne Kind besuchst, ist keine frage von „gute Mutter – schlechte Mutter“, sondern hat viel mit der Organisation Deines Privatlebens zu tun. Immerhin ist ein Papa in Elternzeit eine adäquate Betreuung, nicht?

Rückbildungsgymnastikkurse mit Deinem Baby / Kzenon @ fotolia.de


Es muss auch nicht unbedingt immer die Rückbildungsgymnastik sein. Es gibt Alternativen. Übungen, die den Beckenboden und die Bauchmuskulatur sanft stimulieren und dauerhaft stärken, gibt es auch im Yoga und bei den sogenannten Cantienica. Letzteres ist eine Form von Gymnastik, die alleine oder in der Gruppe durchgeführt werden kann, täglich nur wenige Minuten in Anspruch nimmt und sich an Männer und Frauen gleichermaßen richtet.

Denn, auch wenn das unglaublich klingt: Männer leiden in späteren Jahren auch häufiger unter leichter Inkontinenz und anderen Problemen, die auf eine zu schwache Beckenbodenmuskulatur und eine unzureichende Tiefenmuskulatur zurückzuführen sind. Das sind also keine frauenspezifischen Probleme. Was in der Nähe Deines Wohnortes von wem und in welchem Rahmen angeboten wird, kannst Du bei Deiner Hebamme oder in der betreuenden gynäkologischen Praxis erfragen. Viele Hebammen betreuen gerne selbst die Rückbildungskurse, manche haben Fortbildungen in Cantienica oder Yoga besucht und bieten auch das an. Pilates mit Baby ist eine weitere Möglichkeit, wie Du Dich fernab der Rückbildungsgymnastik gut körperlich betätigen kannst.

Wie sieht es mit andern Sportarten aus?

Generell solltest Du Dir nach der Schwangerschaft Zeit lassen. Wenn Du vorher schon gerne Sport getrieben hast, spricht nichts dagegen, dass Du das auch nach der Schwangerschaft tust. Allerdings solltest Du erst Deinen Körper wieder in die Lage versetzen, das zu tun. Leichte Aquagymnastik begleitend zu rückbildenden Maßnahmen ist in Ordnung, Du darfst (wenn Du das unbedingt willst) nach frühestens drei Monaten auch joggen gehen oder Radfahren.

Ein mehrstündiges Workout in der Boulderhalle mehrmals wöchentlich ist allerdings nicht angebracht, bevor die Rückbildung abgeschlossen ist: Sportklettern und Bouldern sind Sportarten, die die Muskulatur im Rumpf zu stark beanspruchen und direkt nach der Schwangerschaft eher zu weiteren Verletzungen führen. Das gilt auch für Reiten: Generell ist Reitsport in Maßen gut für Haltung und Beckenboden. Aber eben erst, wenn die Rückbildung abgeschlossen ist.

Sportarten, die den Beckenboden stark beanspruchen (also auch alle Ballsportarten und alles, was mit Laufen, Rennen und Hüpfen verbunden ist), sind wenigstens drei Monate nach der Geburt nicht in Ordnung.

Welche Sportarten im Besonderen alternativ oder zusätzlich zur Rückbildung gemacht werden können und welche entweder die falschen Muskelgruppen ansprechen oder zu anspruchsvoll sind, solltest Du zusammen mit Deinem Trainer/Deiner Trainerin und Deiner gynäkologischen Betreuung klären. Ein paar Sachen solltest Du direkt nach der Schwangerschaft auf jeden Fall unterlassen, weil sie Schaden anrichten: Crunches, Sit-Ups und alles, was den Beckenboden dehnt.

Ein paar Übungen kannst Du auch ohne Kurs zu Hause machen

Nicht für alle Übungen benötigst Du die Anleitung durch einen Physiotherapeuten oder eine Hebamme. Sowie Du Dich etwas freier bewegen kannst und Deine gynäkologische Betreuung Dir grünes Licht gibt, kannst Du anfangen.

1. Leg Dich einfach beim Spielen mit Deinem Baby, beim Träumen oder einfach so auf den Boden. Leg Dein Baby auf Deinen Bauch und versuche vorsichtig, Dich auf die Ellenbogen und Unterarme zu stützen.

2. Wenn Du Dich im Vierfüßerstand halten kannst, ist das auch eine sehr gute Übung für den Anfang. Versuche, abwechselnd einen Katzenbuckel zu machen und Deinen Bauch wieder nach unten durchhängen zu lassen. Das kannst Du täglich mehrmals wiederholen.

3. Wenn Du Dich sicher genug fühlst in Deinen Bewegungen, darfst Du den Seitstütz versuchen. Bei dieser Übung liegst Du auf der Seite und stützt Dich vorsichtig auf den Unterarm und den Außenrist des Fußes und versuchst, Dein Becken vom Boden anzuheben. Die Übung trainiert neben der Rumpfmuskulatur auch das Gleichgewicht.

4. Die Beckenbodenmuskulatur kannst Du ganz gezielt trainieren, indem Du Dich entspannt hinsetzt oder liegst. Versuche, Deine Muskeln so anzuspannen, wie Du es auf Toilette tust, um den Urinstrahl zu unterbrechen. Wenn Du fühlen kannst, welche Muskulatur das ist: Glückwunsch, Du hast Deinen Beckenboden gefunden! Mach Dir keine Sorgen, wenn es beim ersten Mal nicht funktioniert. Es gibt Frauen, die ihren Beckenboden einfach nicht fühlen und nicht bewusst anspannen können, und es gibt solche, die das auf Anhieb können.

5. Den gesamten Rumpf kannst Du stärken, indem Du Dich auf den Boden legst, flach auf den Rücken. Lege Deinen Kopf auf ein kleines Kissen und Dein Baby auf Deinen Bauch und Deine Beine möglichst eng nebeneinander. Jetzt spannst Du alle Muskeln von oben bis unten an und machst Dich steif wie ein Brett. Dein Rücken und Dein Po sollten sich dabei etwas vom Boden abheben. Atme dabei aus. Entspann Dich wieder, atme dabei ein, so dass Dein Baby von der vielen Luft in Deinem Bauch in die Luft geschaukelt wird.

6. Leg Dich auf den Rücken, schließe Deine Beine und leg die Hände neben die Hüften. Streck Deine Beine jetzt geschlossen gerade nach oben und male mit den Füßen Kreise in die Luft. Je weiter die Beine nach außen ausschwingen, desto anstrengender wird die Übung und desto stärker trainierst Du Deine Bauchmuskeln. Für den Anfang sind kleine Kreise aber schon ausreichend.

7. Der Ellenbogenstütz. Wenn Du vor ein paar Jahren den Hype um die Plank Challenges mitbekommen hast, kennst Du diese Übung: Lege Dich bäuchlings auf den Boden und stütze Dich auf Unterarme und Zehenspitzen. Bitte kein Hohlkreuz machen, sondern einfach gerade bleiben. Halte die Position ein paar Sekunden. Natürlich kannst Du die Zeit jeden Tag etwas verlängern.

Weitere Informationen:
http://www.familie.de/gesundheit/rueckbildungsgymnastik-540621.html
https://www.gesundheit.de/familie/schwangerschaft/fit-und-gepflegt-in-der-schwangerschaft/rueckbildungsgymnastik
http://www.rund-ums-baby.de/hebamme/tipps/rueckbildungsgymnastik.htm

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