Schwangerschaft und Abnehmen

Der Ratgeber

Diät während der Stillzeit? Wenn ja, welche?

Diät in der Schwangerschaft

Welche Diät ist nach der Schwangerschaft angebracht?

Bei Instagram werden wir täglich bombardiert mit den unglaublich rasch erschlankten After-Baby-Bodys der Stars. Mütter, die da nicht mithalten können, fühlen sich schnell hässlich, fett und unzulänglich.
Doch erstens wird bei diesen Fotos in der Regel digital geschummelt und zweitens sind ein paar Fettdepots nach der Geburt sogar wichtig und gesund für Mutter und Kind.

Denn Stillen zehrt an den Fettreserven – weshalb viele Mütter in der Stillzeit automatisch abnehmen, ganz ohne Diät. Wer die Gewichtsabnahme trotzdem beschleunigen will, kann das vor allem durch eine ausgewogene Ernährung, viel Trinken und etwas Sport erreichen.
Eine Blitzdiät macht in der Stillzeit dagegen keinen Sinn.

Ein Kilo in zehn Tagen nur durchs Stillen

In der Schwangerschaft nimmt eine Frau in der Regel 12 bis 15 Kilo zu. Diese Kilos sind nicht nur Fettdepots – durch den veränderten Hormon- und Wasserhaushalt des Körpers verändert sich die Struktur des Gewebes.
Das zusätzliche Gewicht hat sich über Monate aufgebaut und kann sich logischerweise nicht direkt nach der Geburt in Nichts auflösen.

Doch Stillen kann helfen, Gewicht abzubauen.

Der normale Kalorienbedarf einer gesunden Frau liegt bei etwa 2.000 Kalorien täglich.

Stillt eine Mutter ihr Baby voll, verbraucht sie pro Tag etwa 600 Kalorien mehr, das bedeutet:
Ihr Bedarf steigt auf 2.600 Kalorien.

600 Kalorien sind etwas mehr als eine Tafel Schokolade. Wer als frischgebackene Mama also Gewicht verlieren will, kann über das Stillen punkten:
Führt eine stillende Frau dem Körper täglich weiterhin lediglich 2.000 Kalorien statt der 2.600 Kalorien zu, so werden in zehn Tagen gut 6.000 Kalorien eingespart – und das entspricht ziemlich genau dem Wert, den es braucht, um ein Kilo Fett zu verlieren.

In einem Monat kann eine voll stillende Mutter also bis zu drei Kilogramm verlieren, ohne wirklich groß verzichten zu müssen: Ausser eben, auf die eine zusätzliche Tafel Schokolade.

Drei Liter täglich kurbeln den Stoffwechsel an

Ansonsten sollte eine stillende Mutter sehr darauf achten, viel zu trinken. Für einen gesunden Menschen werden zwei Liter Flüssigkeit pro Tag empfohlen, eine stillende Mutter sollte bis zu drei Litern trinken. Das ist vor allem deshalb ratsam, weil der Körper viel Flüssigkeit für die Milchproduktion benötigt. Um den Stoffwechsel und die Verdauung auf Trab zu halten, ist ein Mehr an Wasser, Tee oder Fruchtschorlen in dieser Zeit sehr hilfreich.

schwanger viel wasser trinken

In der Schwangerschaft musst DU viel Wasser trinken


Auch wenn es zunächst paradox klingt: Mehr Wasser zu trinken hilft dabei, überschüssige Wassereinlagerungen aus dem Gewebe zu spülen. Mit Wassereinlagerungen haben nämlich nicht nur viele Schwangere zu kämpfen, auch nach der Geburt belasten diese Einlagerungen den Organismus einer jungen Mutter oft noch über viele Wochen.

Eine sanfte Entwässerungskur kann helfen, überflüssige Kilos abzubauen, die manchmal eben oft nur aus Wasser bestehen, das sich vorwiegend in den Beinen, Armen und im Gesicht eingelagert hat. Auch Lebensmittel wie Reis, Gurke oder geriebener Apfel helfen, Wassereinlagerungen abzubauen. Salz dagegen bindet Wasser im Körper und sollte in der Zeit nach der Geburt nur sparsam verwendet werden.

Stillende Mütter bemerken häufig, dass sie Stuhlprobleme haben oder der Stuhl sehr hart ist. Dies ist ein deutliches Indiz dafür, dass die Mutter zu wenig trinkt. Eine funktionierende Verdauung hilft dem Körper aber beim Abnehmen, denn so werden Schlacken besser abgebaut. Der Körper läuft dann sozusagen auf Hochtouren und setzt die ihm zugeführte Energie schneller um. Zusätzlich zu einem erhöhten Flüssigkeitsbedarf können den Lebensmitteln Zutaten beigemengt werden, die die Verdauung ankurbeln: Leinsamen oder Chiasamen bringen den Stuhl in Gang.

Bunt und ausgewogen macht satt und schlank

Die Kost einer stillenden Mutter sollte vor allem eines sein: Bunt und ausgewogen. Denn das Stillen entzieht dem Körper viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Reichlich Gemüse und Obst sollten daher täglich auf dem Plan stehen, um die Versorgung mit ausreichend Eisen, Zink und Magnesium zu gewährleisten. Viel Eisen ist etwa in Roter Beete enthalten: Aus diesem Gemüse lassen sich mit ein wenig Vinaigrette und etwas Nüssen oder Samen leckere Salate zubereiten, die neue Energie liefern und dabei doch kalorienarm sind.

Besonders viel Magnesium liefern getrocknete Aprikosen. Diese können entweder ins morgendliche Müsli geschnibbelt werden oder als Snack zwischendurch gegessen werden: Sie stillen auf natürliche Weise das Verlangen nach Süßem. Ausserdem muss man relativ lange auf ihnen herumkauen, kann also kaum in kurzer Zeit ein ganzes Paket verschlingen.

In den Tag starten sollte eine stillende Mutter mit einem Frühstück, das gut sättigt und lange vorhält: Ein selbstgemischtes Müsli, das auch Nüsse, getrocknete oder frische Früchte enthält, kann mit Milch, Joghurt oder Kefir gemischt werden.

Milchprodukte sind in der Stillzeit sehr wichtig, da der Kalziumbedarf der Mutter erhöht ist. Auch Vollkornbrot mit Frischkäse und Tomaten macht satt und liefert dem Körper Ballaststoffe. Auf Weissbrot und süße Aufstriche wie Nutella oder Erdnussbutter sollte dagegen weitgehend verzichtet werden: Sie liefern dem Körper lediglich viele leere Kalorien ohne wertvolle Nährstoffe und man bekommt schnell Hunger.

Mittags lässt sich ein kalorienarmes aber leckeres Gericht mit wenigen Zutaten umsetzen: Gedünsteter Fisch liefert wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Filet vom Hühnchen versorgt den Körper mit Eiweiss. Dazu passt gut ein bunter Salat oder frische, gedünstete Gemüse wie Zucchini, Möhren und Auberginen. Wem der gedünstete Geschmack zu fade ist, kann sein Gemüse auch in Alufolie packen und im Ofen backen. Hierfür wird kein Öl benötigt, das Gemüse bleibt kalorienarm aber vitaminreich. Einfach mit ein paar leckeren frischen Kräutern wie Petersilie, Oregano und Basilikum abschmecken und mit etwas Olivenöl beträufeln.

Das Abendessen sollte ebenfalls gut sättigend ausfallen, denn eine stillende Mutter ist nachts oft mit ihrem Säugling wach. Hat sie sich am Abend satt gegessen, so beugt dies nächtlichen Heisshungerattacken vor. Gut geeignet sind etwa kräftigende Suppen wie Hühnersuppe oder Eintöpfe mit Kartoffeln, Möhren und Kürbis. Auf Erbsen und Bohnen sollte verzichtet werden, damit das Baby keine Blähungen bekommt.

Diät in der Schwangerschaft obst auf dem Bauch

Obst ist in der Schwangerschaft obligatorisch

Apropos nächtliche Heisshungerattacken: In diese Falle tappen viele stillende Mütter, denn das Stillen bewirkt nun einmal einen gesunden Appetit. Und wer nachts trotz großer Müdigkeit wach bleiben muss, weil das Baby weint und trinken will, sucht oft im Kühlschrank nach Trost. Hier helfen einfach Tricks, den Appetit zu zügeln und das Gewicht in Schach zu halten: Es empfiehlt sich etwa, bereits am Abend einen Obstsalat aus Äpfeln, Birnen, Trauben, Beeren und Melone zuzubereiten und kühl zu stellen. Kommt der Hunger in der Nacht, so kann bedenkenlos auch eine größere Portion davon verdrückt werden. So wird das leidige Gefühl, immer verzichten zu müssen, verhindert. Auch eine Tasse heisser Kakao kann die Lust auf Süßes stillen: Mit fettarmer Milch zubereitet, liefert er gerade mal etwa 150 Kalorien und ist damit definitiv figurfreundlicher als eine Tafel Schokolade oder eine Schachtel Kekse.

Crash-Diäten machen nur eines: Schlapp

Auf eine Blitzdiät sollte in der Stillzeit verzichtet werden. Eine voll stillende Mutter wird sie ohnehin nicht lange durchhalten, denn Stillen ist für den Körper nunmal Schwerstarbeit, die zusätzliche Energie erfordert. Verzichtet die Mutter auf wertvolle Nahrungsmittel wie Vollkornbrot, Kartoffeln, Milch, Fisch und hin und wieder auch Fleisch, so hindert sie ihren Körper daran, seine Speicher regelmäßig mit wertvollen Stoffen aufzufüllen. Sie wird sich schnell müde, kraftlos und ausgelaugt fühlen.

Zudem besteht dann die Gefahr, dass die Milchproduktion ins Stocken gerät – denn der Körper braucht ständig neue Energie, um frische Milch für das Baby herstellen zu können.

Eine Blitzdiät birgt auch häufig die Gefahr, dass der Blutzuckerspiegel rasch absinkt – dann sind Heisshungerattacken vorprogrammiert und der vermeintliche Erfolg einiger Diättage ist binnen weniger Minuten wieder ruiniert.

Unbedingt gesagt werden muss in diesem Zusammenhang auch, dass eine Blitzdiät sogar dem Baby schaden kann: Durch eine sehr reduzierte Ernährung baut der Körper der Mutter zwar Fett ab, aber es werden auch Schlacken und Giftstoffe aus dem Gewebe gelöst, die dann in die Muttermilch übergehen können.

Auf jeden Fall gilt: Hände weg von Schlankheitspillen und Appetitzüglern aller Art. Diese Arznei- oder Ergänzungsmittel können sogar in die Muttermilch übergehen und dem Baby schaden.

Bewegung bringt den Körper in Form

Sport in Maßen sollte eine frisch gebackene Mutter schon allein deshalb treiben, um den Beckenboden wieder zu kräftigen. Hier kann bereits zehn Tage nach der Geburt mit sanften Übungen begonnen werden, die sich die Mutter am Besten von der betreuenden Hebamme zeigen lässt. Mit einem Rückbildungskurs sollte man dagegen erst zwei bis drei Monate nach der Geburt beginnen. Erst nach dieser Zeit ist gewährleistet, dass sich die Gebärmutter wieder vollständig zurückgebildet hat und durch den Sport keinen Schaden erleidet. Wichtig ist bei der Rückbildung nicht, täglich ein hohes Pensum zu schaffen, sondern konstant dabei zu bleiben. So werden Muskeln gekräftigt – und Muskelmasse beschleunigt schließlich den Abbau von Fett.

Beim Abnehmen kann auch alles helfen, was im alltäglichen Umgang mit dem Baby ohnehin anfällt: Lange Spaziergänge mit dem Kinderwagen verbrauchen Kalorien und machen Spaß. Ist das Baby einige Monate alt, so kann mit dem Babyschwimmen begonnen werden. Vielleicht kann der Partner oder eine Freundin die Mutter ins Schwimmbad begleiten – dann kann sie selbst auch einige Bahnen zügig schwimmen oder einen Wassergymnastik-Kurs belegen.

In der Stillzeit gilt: Gegen bedächtiges Abnehmen ist nichts einzuwenden – in den meisten Fällen nimmt die Mutter mit den Monaten ganz von allein ab, da Stillen mit einem erhöhten Energiebedarf einhergeht.

Eine Crash-Diät hat dagegen in der Stillzeit keinen Platz: Sie laugt die Mutter nur aus, bringt keine langfristigen Erfolge und macht lediglich schlechte Laune. Ausserdem besteht die Gefahr, dass Mutter und Kind durch eine Blitzdiät nicht ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt werden.

Die Stillzeit ist eine besondere Zeit, in der die Bikini-Figur einmal zweitrangig sein sollte. Mutter und Kind erleben eine intensive gemeinsame Zeit und sollten diese vor allen Dingen geniessen.

Weitere Informationen:
http://www.sat1.de/ratgeber/abnehmen/diaet/diaet-in-der-schwangerschaft-gut-oder-gefaehrlich
https://www.babycenter.de/x8662/darf-ich-abnehmen-wenn-ich-schwanger-bin

Bilder:
Kzenon @ fotolia.de
adrian_ilie825 @ fotolia.de
Voradech Triniti @ fotolia.de

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