Schwangerschaft und Abnehmen

Der Ratgeber

Schwangerschaft und Abnehmen?

Fit durch die Schwangerschaft – schnell zurück zur Wunschfigur nach der Geburt

Die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft macht vielen Frauen zu schaffen. Nach der Geburt sind viele überrascht darüber, dass überschüssige Kilos auf der Hüfte bleiben und der Körper etwas aus der Form gekommen ist.
Neutral betrachtet ist dies völlig normal und kein Problem. Mit dem richtigen Know-how bleibt die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft im grünen Bereich. Wie du schnell zu deiner Wunschfigur zurückfindest nach der Geburt, erfährst du hier.

Gewichtszunahme während der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft ist eine Gewichtszunahme normal. Im Regelfall nimmst du während der 40 Schwangerschaftswochen knapp 12 kg zu. Dies unterscheidet sich von Frau zu Frau etwas und ist abhängig von deinem Grundgewicht, welches du bereits vor der Schwangerschaft hattest.
Berechnest du deinen BMI (Body Mass Index), kannst du dich nach diesen Werten richten, die im Normalbereich des Zunehmens liegen:

  • Dein BMI liegt unter 18,5: Voraussichtliche Zunahme im Normalbereich: 12-18 kg
  • Dein BMI liegt zwischen 18,5 und 24,9: Zwischen 11 und 15 kg nimmst du voraussichtlich zu.
  • Dein BMI liegt zwischen 25 und 29,9: 6 – 11 kg zusätzliches Gewicht am Ende der Schwangerschaft liegen im grünen Bereich.
  • Dein BMI ist höher als 30: Du nimmst zwischen 5 und 9 kg zu.

Erwartest du Zwillinge, liegt der Durchschnittswert bei der Gewichtszunahme während der Schwangerschaft bei 16 – 20 kg.

Woher kommen die zusätzlichen Kilos während der Schwangerschaft?

Viele Frauen lieben die Momente, in denen sie ihr Baby in sich spüren, und genießen ihre Schwangerschaft. Allerdings leiden viele unter der konstanten Gewichtszunahme. Damit du verstehst, dass dein zusätzliches Gewicht für dich und dein Baby wichtig ist, solltest du wissen, wie sich diese Zusatzkilos zusammensetzen:

  • Das Gewicht deines Babys: 3,4 kg
  • Deine Brüste werden größer und bereiten sich auf den Milcheinschuss vor: 500 g
  • Die Gebärmutter: 900 g
  • Plazenta und Fruchtwasser: 1,5 kg
  • Zusätzliches Blut: 1,5 l
  • Fettreserven: 3 kg
  • Wassereinlagerungen: 2-3 kg

Zusätzliche Kilos auf der Waage durch Heißhungerattacken während der Schwangerschaft

Wie du siehst, sind die zusätzlichen Kilos für dich und dein Baby sehr wichtig. Dein Körper legt Reserven an für die Geburt und du versorgst automatisch dein Baby optimal, wenn deine Schwangerschaft normal verläuft. Die normalen Zusatzkilos verschwinden im ersten Jahr nach der Schwangerschaft fast automatisch.

Wer kann schon da widerstehen…?

Oft leiden Schwangere an Heißhungerattacken während der Schwangerschaft und geben diesen nach durch Essen von Süßigkeiten oder fettigen Speisen in der Nacht. Das führt zu Zusatzkilos, die nicht mehr automatisch verschwinden. Kommt erschwerend hinzu, dass du dich weniger bewegst, verändert sich dein Stoffwechsel und du findest schwerer zu deiner Wunschfigur zurück. Ein gut gemeinter Ratschlag für Schwangere ist oftmals, dass sie essen können, was sie möchten und für zwei Personen essen sollen.

Dies ist jedoch komplett falsch!

Klar solltest du genug essen und du darfst auch deinen Gelüsten nachgeben, wenn dich der Heißhunger überkommt. Achte aber besonders während der Schwangerschaft darauf, was du zu dir nimmst. Die Ernährung ist besonders während deiner Schwangerschaft und der eventuell folgenden Stillzeit wichtig für die gesunde Versorgung deines Babys und dir.

Die Ernährung während deiner Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft solltest du dich bewusst gesund ernähren. Dein Ungeborenes nimmt durch die Nabelschnur wichtige Nährstoffe auf, die für ein gesundes Wachstum sorgen.
Schadstoffe werden darüber ebenso transportiert.
Bei einer Mangelernährung treten mit hoher Wahrscheinlichkeit negative Folgen für das Baby auf.

Mett – keine gute Idee!

Dein Energiebedarf bleibt während den Schwangerschaftsmonaten weitestgehend gleich. Ab dem fünften Monat steigt der Kalorienbedarf minimal an. Achte bewusst auf die Lebensmittel, die du zu dir nimmst. Rohes Fleisch wie beispielsweise Mett, schmeckt zwar lecker, ist aber währen der Schwangerschaft keine gute Wahl.

Einige Lebensmittel enthalten Bakterien und Keime, die dem erwachsenen Körper nicht schaden, aber die zu Komplikationen während der Schwangerschaft führen können. Durch den Verzehr von rohem Fleisch können Toxoplasmose und Listeriose ausgelöst werden. Süßigkeiten und Snacks sind perfekt für Heißhungerattacken, aber nicht für deine Hüften.
Gesunde Snacks mit natürlich enthaltenem Fruchtzucker oder Fruchtquarks sind ebenfalls süß, aber nicht schädlich. Ernähre dich augewogen und regelmäßig. Fettarme Milchprodukte, gelegentliche Mahlzeiten mit fettarmem Fleisch und Fisch unterstützen die optimale Versorgung für dich und dein Baby. Weiterhin ist wichtig, dass du viel trinkst. Verzichte auf Alkohol, da dieser nachweislich schädliche Folgen für dein Ungeborenes hat.

Zusatzvitamine und Kapseln während der Schwangerschaft?

Während deiner Schwangerschaft überprüft dein Arzt regelmäßig deinen Eisenwert. Ist dieser zu niedrig, wird er dir gezielte Lebensmittel, die den Eisenwert erhöhen, empfehlen. Alternativ verschreibt er dir Zusatzpräparate mit Eisen. Diese sind natürlich nicht schädlich für dich und dein Baby, aber meistens überflüssig. Zahlreiche Lebensmittel enthalten genug Eisen und weitere Nährstoffe, die du zu dir nehmen kannst, um Defizite auszugleichen.

Ist eine vegetarische Ernährung für das Baby schädlich?

Schwanger und Vegetarierin? Kein Problem!

Häufig werden Schwangere damit konfrontiert, dass sie Fleischprodukte essen müssen während der Schwangerschaft. Dies verunsichert häufig Vegetarierinnen, die ungerne Fleisch essen möchten, damit das Baby optimal ernährt ist.

Generell ist dies nicht nötig, da eine gesunde und pflanzenreiche Ernährung den Körper ausreichend versorgt. Achte darauf, dass du viele Milchprodukte zu dir nimmst und deinen Eisenwert sehr gut im Auge behälst. Fängt dieser an zu kippen, nimm Obst und Gemüse mit Vitamin C zu dir, da dieses die Aufnahme von Eisen im Blut verbessert. Dies reicht im Regelfall aus, wenn du regelmäßig Vollkornprodukte isst.

Lebst du vegan, kannst du wichtige Nährstoffe für dein Baby nicht durch deine Ernährung ausgleichen. In diesem Fall ist die Rücksprache mit einem Arzt sehr wichtig und Zusatzpräparate unverzichtbar.

Sport und Bewegung während der Schwangerschaft

Sport ist wichtig für deine Gesundheit! Dies gilt nicht nur während deiner Schwangeschaft, sondern immer. Schwangere werden oft damit konfrontiert, dass sie sich schonen sollen, bis das Baby da ist und keine sportlichen Aktivitäten ausüben. Dies ist jedoch falsch!

Regelmäßige Bewegung hält dich nicht nur fit, sondern regt auch deinen Stoffwechsel an.

Ein guter Stoffwechsel ist für die Gesundheit deines Ungeborenen sehr wichtig.

Allerdings ist anzuraten, dass du keine gefährlichen Sportarten ausübst, bei denen du stürzen kannst. Bei Ballsportarten solltest du überlegen, ob diese schädlich sein können, da diese oft mit abrupten Bewegungsabläufen verbunden sind.
Dein Sportpensum sollte so gewählt sein, dass du dich fit hälst, aber auf keinen Fall mehr als sieben Stunden in der Woche überschreiten. In den ersten vier Monaten ist das Risiko besonders hoch, dass du durch Stürze oder zu intensiven Sportaktivitäten eine Fehlgeburt auslösen kannst.
Fitnessaktivitäten fördern die Wahrnehmung der Sinne deines Babys und halten euch beide fit.

Das Abnehmen nach der Schwangerschaft

Nach der Schwangerschaft sind viele Mütter über ihre Figur frustriert. Aufbauende Sprüche des Mannes oder Familie helfen da leider oft gar nicht. Das Unwohlsein im eigenen Körper führt oft dazu, dass frische Mütter versuchen in kurzer Zeit zu ihrem Wunschgewicht zurückzukommen. Manche neigen dazu, Wunderpillen oder Diätdrinks zu sich zu nehmen, andere verfallen in Extremsport oder testen extreme Diäten und Kuren, durch die sie erstmal sehr viel Gewicht auf der Waage verlieren.

Nach der Schwangerschaft abnehmen


Sobald die Ernährung wieder umgestellt wird, tritt dann der Jo-Jo-Effekt auf. Dies hat zur Folge, dass die verlorenen Kilos doppelt zurückkommen.
Daher halte dir vor Augen, dass der Richtwert zur Wunschfigur auf gesundem Weg bei etwa einem Jahr liegt.
Dein Körper benötigt Zeit, um sich von der Schwangerschaft zurückzubilden. Stillst du dein Baby, ist ein rapider Gewichtsverlust sogar sehr schädlich für die Grundversorgung deines Säuglings. Damit deine Muttermilch genug Nährstoffe enthält, ist eine gesunde und ausgeglichene Ernährung sehr wichtig. Möchtest du nach der Geburt abnehmen, lass dir Zeit!
Mit regelmäßigem Sport und der richtigen Ernährung nimmst du gesund und konstant ab.

Warum ist rapider Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft gefährlich?

Bei den Wunderpillen und Traumdiäten nimmst du durchaus in sehr kurzer Zeit rapide ab. Dein Gewicht wird auf der Waage schnell reduziert, allerdings ist dies fatal für deinen Körper. Der Gewichtsverlust ist in erster Linie Wasser und kein Fett.

Dein Körper erhält das Signal, dass nicht genug Nährstoffe vorhanden sind und er fängt an, Reserven anlegen zu wollen. Dadurch verlangsamt sich dein Stoffwechsel.
Weiterhin sinkt deine Laune und dein Gemüt wird empfindlich. Während, und in der ersten Zeit nach der Schwangerschaft, stellt sich dein Hormonhaushalt um und du reagierst in einigen Bereichen sensibler. Entziehst du deinem Körper dazu noch die Nahrung, fällt dein Blutzucker in den Keller.
Daraus resultiert eine Verstärkung der Stimmungsschwankungen, sodass du dich psychisch nicht gut fühlst. Erst, wenn dein Körper keine ausreichenden Reserven mehr findet, verlierst du Fett. Sobald du dich wieder normal ernährst, legt dein Körper sofort Reserven an, um einer erneuten „Hungersnot“ vorzubeugen. Dein Stoffwechsel arbeitet dazu noch viel langsamer und das Ergebnis ist eine deutliche Gewichtszunahme.

Gesund und fit bleiben mit dem Baby

Für jede Mutter ist nach der Geburt des Säuglings erstmal schwierig, dass zusätzliche Kilos nicht verschwunden sind. Die eigene Attraktivität wird in Frage gestellt und der Wunsch zum Abnehmen steigt. Halte dir vor Augen, dass du ein neues Leben geboren hast und dein Körper eine große Leistung vollbracht hat. Gib dir Zeit zum Erholen.

Schwangerschaftskurse, Rückbildungsgymnastik und Fitness helfen dir dabei, gesund und fit zu bleiben. Du benötigst viel Energie und Kraft in den ersten Monaten nach der Geburt, da dein Baby regelmäßig wach wird und Hunger hat oder schlafen lernen muss.

Du hast deinem Baby knappe 40 Wochen Sicherheit und Geborgenheit in deinem Bauch gegeben und das Leben nach der Geburt ist für euch beide neu. Du wirst nicht an jedem Tag genug schlafen können.
Durch eine gesunde und ausgeglichene Ernährung und regelmäßige Bewegung verlierst du nicht nur konstant deine Pfunde, sondern steigerst deine Belastbarkeit. Nimm dir gezielte Auszeiten, in denen du dich nur um dich kümmerst. Beispielsweise kannst du dir deinen Lieblingsfilm ansehen und dabei Ausdauersport machen, während dein Baby schläft.

Eine ausgeglichene, fitte und gesunde Mutter strahlt viel Ruhe auf ihr Baby aus. Ist dein Baby etwas älter, kannst du dieses spielerisch in deine Fitnessübungen einbinden.

Stress dich nicht durch deine Zusatzkilos auf der Waage! Du hast in der Hand, dass du diese gesund und zielstrebig verlierst mit der richtigen Mischung aus gesunder Ernährung und Bewegung.